Gândirea negativă: Tehnici de restructurare a modul de gândire
Gândurile se întâmplă pur și simplu, fie că vrem sau nu. Nu ne putem opri din a gândi, este o constantă. Nu este ceva ce putem controla, dar putem controla – alege ceea ce gândim. Nu ne putem obliga să “nu” ne mai gândim la ceva la ce ne gândim deja. Dar ne putem reformula gândurile astfel încât acestea să nu mai provoace la fel de mult rău și să nu devină obsesii tulburătoare.
Reformularea gândurilor tale presupune să fii conștient de momentul în care gândurile sunt disfuncționale. Atunci când putem discerne în mod activ faptul că anumite gânduri sunt iraționale, le putem reformula pentru a fi adecvate contextului obiectiv, concret.
Atunci când un gând negativ îti intră în minte, întreabă-te cum îl poti transforma într-un gând util.
Poate că vă faceți griji în legătură cu ceva ce trebuie să faci la serviciu sau la școală. Ei bine, în primul rând, îngrijorându-te nu te va ajuta.
Un lucru mai constructiv este să te întrebi “Ce pot face pentru a mă ajuta?”
și să pui la punct un plan de acțiune. În acest fel, îți transformi gândul negativ în ceva dinamic și constructiv.
O altă modalitate de a-ți remodela gândirea negativă este prin restructurarea cognitivă.
Aceasta este o metodă de ajustare a modului în care priviți o situație pentru a vă schimba punctul de vedere. Atunci când te simți supărat din cauza unui lucru, poate fi util să te gândești la ce i-ai spune unei persoane dragi aflate în aceeași situație.
De multe ori, suntem mai amabili cu alte persoane atunci când ceva nu merge bine decât cu noi înșine.
Atunci când te simți neliniștit sau supărat, întreabă-te dacă poți să privești lucrurile dintr-un punct de vedere diferit – dintr-o perspectivă diferită.
De exemplu, poate că tocmai ai început un job la un nou loc de muncă. Este una dintre primele tale zile, iar tu tocmai ai făcut o mare greșeală. În mod firesc, vei simți dezamăgire și descurajare, probabil vei fi îngrijorat.
S-ar putea să crezi că nu ești capabil să faci treaba, dar ai putea privi lucrurile altfel și să îți spui că ești nou în acest loc de muncă și că încă înveți. În loc să te învinovățești, poți să-ți arăți compasiune și să te gândești că este de înțeles că nu ești perfect când ești la început.
În loc să vă spui “am acționat dezastruos astăzi”, transformăți acest mod de a te gândi într-un mod constructiv, adecvat contextului, și întrebați-vă “Ce pot să îmbunătățesc?”, fără a fi extrem de dur cu tine însuți.
Gândirea negativă: Sugestii pentru a face față gândurilor obsesive
Gândurile obsesive sunt o provocare careia este important să-i faci față.
Una dintre cele mai bune tehnici de folosit atunci când te simți copleșit este STOP.
Aceasta înseamnă:
- STOP: Spuneți doar cuvântul “stop” ție însuiti și întrerupe ceea ce faci și gândești.
- Respiră adânc: De multe ori, atunci când ne luptăm (ne frământam), pierdem controlul asupra respirației;
- Ia-ți un moment pentru o respirație profundă.
- Observă-te: Întreabă-te de ce simțiți în felul în care simți.
- De ce gândești așa cum gândești?
- La ce anume reacționezi?
- Perspectiva: Încearcă să vezi situația dintr-un alt punct de vedere.
- Există un alt mod de a privi situația?
- Ar putea conta tot atât de mult aceasta situație peste șase luni?
- Pune în practică ceea ce funcționează:
- Fă ceva util. Nu va fi neapărat ceea ce dorești să faci, ci mai degrabă ceea ce ți-ar fi benefic pe termen lung.
Poate fi util să numești emoțiile pe care le experimentezi și să te întrebi cum se simt acestea în corpul tau. Ești furios? Ești anxios? Acest lucru îți va permite să te ancorezi în prezent.
De multe ori, gandirea negativă, gândurile obsesive se bazează pe lucruri care s-au întâmplat în trecut.
Aminteste-ți că tiparele de gândire sunt învățate în timp. Ele sunt ca niște obiceiuri proaste și va dura ceva timp să te eliberezi de ele.
Poate fi o luptă pentru a schimba tiparele de gândire, dar cu o muncă consecventă, alături de un psihoterapeut, este posibil. De fapt, există un întreg domeniu al psihoterapiei numit terapie cognitiv-comportamentală, care lucrează la înțelegerea și restructurarea gândurilor tale!
În concluzie
Într-o lume în care este ușor să te gândești la aspectele negative, este util să reformulezi lucrurile într-un mod afirmativ respectiv pozitiv.
În timp ce suntem înclinați să fim obsedați de lucrurile rele, cu ajutorul practicii constante, poți restructura, recadra, modul în care gândești și poți lucra activ la diluarea obsesiilor negative.
Cu toții merităm iubirea de sine, așa că fii proactiv și blând cu tine însuți!