Programati o sedinta

Completati campurile din stanga si revin in cel mai scurt timp posibil cu confirmarea programari.

Telefon:
0722 376694

Email:
claudia_popa75@yahoo.com

Anxietatea pandemica si Covid-19

2 months ago · · 0 comments

Anxietatea pandemica si Covid-19

Anxietatea pandemica ne provoaca insomnie, ne face uituci si agitati.
Sugestii pentru a-i face fata.

Sa te simti anxios in aceste timpuri este de inteles – nu esti singurul si nici printre putinii cei ce experimenteaza aceasta stare acum. Un procent substantial din populatia lumii (peste 60%) traieste ingrijorari si preocupari referitor la propria persoana respectiv la membrii familiei in legatura cu infectarea sau posibilitatea infectarii cu Covid-19. Impactul acestei pandemii asupra situatiei economice reprezinta de asemeni o sursa de anxietate pandemica.

Ca si psiholog clinician observ, inainte de orice altceva, modul in care pandemia contribuie la cresterea nivelului de anxietate, atacurilor de panica, comportamente reactive primare, dolii anticipatorii si tendinta de polarizare a comportamentelor, alegerilor.
Asociatia Americana de Psihiatrie a constatat faptul ca mai mult de o treime din populatia Americii considera ca criza declansata de pandemia de Coronavirus afecteaza in modul cel mai serios sanatatea psihica.
Devine din ce in ce mai dificil, in aceasta perioada, sa-ti mentii optimismul, focusul si echilibrul psiho-emotional. Majoritatea adultilor recunosc persistenta ingrijorarilor si a senzatiilor fizice precum: cresterea ritmului cardiac, transpiratii, tulburari gastrointestinale, tensiuni musculare sau senzatia de disconfort in gat. Toate aceste manifestari fiind caracteristici ale anxietatii pe care o buna parte dintre noi le putem recunoaste ca atare. Dar nu la fel de multi constientizam faptul ca anxietatea provoaca si alte dereglari precum dificultati de concentrare, tulburari de memorie, tulburarile ritmului somn-veghe si chiar comportamente reactive in relatii.
Astazi voi pune in prim plan ultimele patru probleme ce pot fi cauzate sau accentuate de anxietatea pandemica pentru a va prezenta cateva modalitati de a le aborda.

Cum fac fata insomniei, dificultatilor de concentrare si memorie, tensiunilor relationale.

1. Insomnia (tulburarea ritmului somn-veghe)


Anxietatea pandemica determina insomnia si alte probleme de somn precum:

  • dificultate la adormire
  • treziri in mijlocul noptii pe fondul agitatiei mentale, cosmaruri si greutate in a adormi la loc;
  • treziri “inainte de vreme”, etc.

In acest ciclu infernal, cu cat timpul de somn devine mai scurt cu atat trairea anxioasa devine mai coplesitoare. Noi pierdem energia in timp ce anxietatea devine mai puternica pe zi ce trece.
Focusarea pe imbunatatirea somnului si a calitatii acestuia poate imbunatati atat somnul (cresterea energiei noastre vitale) cat si descresterea puterii anxietatii.
Va recomand mentinerea unui program orar fix al timpului de somn (ora de culcare), limitarea consumului de cofeina, alcool, tutun, mancare inainte de ora stabilita pentru somnul de noapte. Indepartarea oricarei surse de stiri “de ultima ora” cu cel putin o ora inaintea somnului – perioada pe care o puteti folosi pentru igiena somnului si a camerei de somn respectiv conectarea relaxanta la membrii familiei. De asemeni va recomand expunerea la soare, aer, macar o data pe zi pentru cateva minute, atat cat este posibil in fiecare zi.
Cercetarile au aratat faptul ca pastrarea aerisita a camerei de somn, intunericul, linistea si practicarea tehnicilor de relaxare (meditatie), mindfulness, inainte de somn pot imbunatatii calitatea somnului chiar si in contextul confruntarii cu coronavirus cand este cu atat mai important sa fim expusi cat mai putin anxietatii.

2. Dificultati de concentrare

Sa ne amintim de faptul ca omenirea a evoluat datorita capacitatii de concentrare, focusare, a atentiei asupra crutarii sau confruntarii cu pericolul – in acest mod stramosii nostri au ramas in viata supravietuind pericolelor din mediu. Deoarece infectarea cu coronavirus ne ameninta sanatatea, conditiile de trai si modul de a trai, ne preocupam spre a citi si asculta stiri despre acest aspect. Ne gandim, preocupam, framantam, pentru a gasi modalitati de a ne proteja. Problema apare in contextul in care avem nevoie sa ne concentram si pe celelalte aspecte ale vietii noastre: munca (acasa sau la locul de munca), verificare si sustinerea copiilor nostri in educatie (scoala de acasa) alte obligatii si termene. Creierul poate procesa un anumit nivel de sarcini si informatii. Cand atentia noastra se focuseaza pe coronavirus vom avea dificultati de concentrare in orice al domeniu al vietii noastre in care incercam sa fim concentrati in acelasi moment.
Pentru a-ti imbunatatii concentrarea incepe sa-ti reduci sarcinile doar la cele esentiale perioadei. Fa-ti liste in fiecare seara cu lucrurile ce trebuiesc facute a doua zi si plaseaza-le in ordinea prioritatilor lor (importanta, urgenta). Programeaza-ti timpi specifici in care vei rezolva cele mai importante si urgente sarcini asigurandu-te cu timp de pauze (recomandabil 45 minute) intre.
Fi tandru cu tine insuti, compasiv, acceptand ca este normal si sanatos pentru buna ta functionare si sanatatea ta sa faci compromisuri in aceasta perioada stresanta.
Limiteaza-ti timpul acordat stirilor – inclusiv social-media la 2, 3 ori (programate ca timpi) pe zi astfel incat timpul cumulat sa nu reprezinte mai mult de o ora.
Cand constati ca te compleseste nevoia de a verifica stirile in timp ce faci altceva observa unde anume in corp simti aceasta nevoie, si noteaza ce ganduri iti trec prin minte pornind din acest punct. Le poti permite acestor ganduri sa existe o perioada de timp, timp in care iti propui sa intarzii actiunea de a cauta (cel putin 10 minute). Facand acest lucru vei observa ca nevoia urgenta va scadea in intensitate cu timpul pana va disparea. Daca 10 minute ti se pare prea mult incepe cu amanarea pentru 2 minute si creste numarul minutelor de amanare pe parcurs. Cu cat vei capata abilitatea de a amana urgenta ramanand cumva deasupra gandurilor cat ele sunt inca in mintea ta (asemenea unui surfar pe val pana valul se linisteste in mare) fara a trece la actiune cu atat vei reusi sa indeplinesti ceea ce ti-ai propus.

3. Tulburarile memoriei

Un efect advers al anxietatii il reprezinta afectarea memoriei de lucru. Pot apare dificultati in a ne aminti si a manageria diferite informatii relevante pentru noi.
Orice te relaxeaza poate avea un efect benefic pentru memorie deoarece relaxarea actioneaza la nivelul sistemului nervos parasimpatic. Practica orice activitate ce te relaxeaza sau/si exercitii de relaxare, yoga, cuvinte incrucisate, decupaj, sudoku, impletit, canta la un instrument, danseaza. Acorda un timp special relaxarii in programul tau.

4. Cresterea irascibilitatii in relatii


Ti se intampla ca in aceasta perioada sa te surprinzi ca fiind mult mai usor de enervat?
Desi tensiunea creste intr-un spatiu comun in care mai multe persoane (uneori, de cele mai multe ori de etape de varsta diferite, preocupari si prioritati diferite) impunerea de a ramane in acelasi spatiu si acelasi grup contribuie la cresterea tensiunilor, iritabilitatii si tensiunilor, furiei chiar. Studiile au demonstrat ca anxietatea pandemica poate de asemeni sa aibe ca efect alimentarea acestor emotii.
Din nefericire, relatiile noastre cu partenerii nostri, copiii, parintii, colegii de munca pot suferi in contextul dat chiar in perioada in care avem cea mai mare nevoie de suportul acestor relatii.
Primul pas pentru a preveni ca anxietatea pandemica sa ne distruga relatiile este sa devenim constienti de acest aspect, respectiv de existenta anxietarii si a factorilor precipitanti inainte de a se transforma in furie. Cum vei reusi sa te surprinzi, vei putea alege fie sa te retragi temporar din interactiune cu celalalt si sa folosesti tehnici de calmare sau poti alege sa ii impartasesti partenerului de interactiune trairile si emotiile tale.
Pentru a te relaxa incepe prin a-ti constientiza respiratia apoi respira profund si intr-un ritm incetinit ducand aerul pana in abdomen si tinandu-ti cutia toracica (pieptul nemiscat, fara a se umfla) nemiscata. Asigurate ca expirul tau va fi pe un timp de doua ori mai mult decat timpul pe inspir. Poti, ca alternativa, sa vizualizezi, imaginar, un loc minunat in care tu te-ai simtit sau te-ai simtit in siguranta (de preferat revizualizeaza un loc pe care l-ai experimentat deja, in care ai fost). Imagineaza-te miscandu-te in acel spatiu, explorandu-l cu toate simturile tale. O alta alternativa pot fi exercitiile fizice: sarituri, alergat (pe loc in acest caz), urcatul si coboratul scarilor. Aceste exercitii te ajuta sa-ti elimini excesul de energie ce este caracteristic stresului si anxietatii.
Poti alege sa-ti impartasesti cu ceilalti gandurile si trairile, dandu-ti voie sa-ti accepti vulnerabilitatea exprimand-o; oamenii de obicei reactioneaza mult mai bine la autodezvaluiri decat la furie. Iar cei ce vor primi dezvaluirile celui anxior este foarte important sa stie sa asculte, sa valideze sentimentele si preocuparile celui vulnerabil si sa intrebe cum anume pot sprijini.
Prea des, oamenii, in special barbatii, incearca (doresc) sa rezolve situatia (problemele) insa nu de aceasta abordare este nevoie.
In situatia data cam atat putem face, oricare dintre noi, intr-o situatie de pandemie mondiala. Cel mai bun lucru pe care il putem face unul pentru pentru altul este sa fim martori impreuna si sa ne asiguram ca ne simtim auziti si acceptati.
Pe langa cele patru aspecte dezbatute mai sus si cele descrise la inceput, anxietatea pandemica poate alimenta atacurile de panica, cresterea adictiilor (consumului) de alcool, droguri, tutun si depresia.
Daca dificultatile psihologice pe care le intampini incep sa-ti efecteze semnificativ viata sau sa manifesti autoagresivitate ori ganduri suicidare nu ezita sa soliciti ajutor (suport) psihologic specializat. Contacteaza un psiholog, psihoterapeut, consilier psihologic, psihiatru. Chiar daca intalnirile directe nu pot fi posibile de fiecare data, fiecare dintre acesti specilisti isi continua activitatea online sau telefonic. Asigurate ca persoana pe care o contactezi este un specialist in domeniul sanatatii mintale – are studiile si acreditarile universitare si legislative necesare.

Categories: Life tips

psih. Claudia Mioara Popa

psih. Claudia Mioara Popa

După cum poate ştii, DE CE-ul meu este să inspir oamenii să-şi trăiască fiecare zi preţuind miracolul de a fi şi să-i încurajez să devină conştienţi de propria valoare.

Care este DE CE-ul tău? Care este acel ceva care te face să te simţi viu, îţi dă energie şi te ajută să mergi mai departe indiferent de provocările de care ai parte?